歩こっさプラス　健康レシピ

豚肉と小松菜の香味炒め

冬が旬の小松菜は青菜の中でカルシウムの含有量がトップスラス！豚肉に含まれているたんぱく質や、きのこに含まれているビタミンDと一緒に食べることでカルシウムの吸収率が高まります。

このレシピでは、1食分で1日に必要な栄養素のおよそ3分の1のたんぱく質やビタミンD、カルシウムをとることができます。

食事と運動で骨粗鬆症予防

骨粗鬆症は骨がもろくなって骨折しやすい状態のことを言います。骨折は腰痛や寝たきりの原因にもなります。予防のためには、食事からのカルシウムの摂取だけでなく、ウオーキングや筋肉トレーニングなどの骨に刺激が加わる運動が必要です。

1日に必要なカルシウム摂取量は？

カルシウムの1日平均摂取目安量（摂取推奨量）

年齢	男性	女性
18歳～29歳	800mg	650mg
30歳～74歳	750mg	650mg
75歳以上	600mg	600mg

参考：日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）

成人男女1日当たりの平均摂取量は505mgとなっており、推奨量より下回っているのが現状です。（令和元年国民健康・栄養調査報告より）

カルシウムを多く含む食品は？

カルシウムは、牛乳・乳製品や大豆製品、魚介類、野菜や海藻などに多く含まれています。

牛乳	コップ1杯（200ml）	230mg
スライスチーズ	1枚（15g）	95mg
プレーンヨーグルト	100g	120mg
しらす干し	10g	52mg
絹ごし豆腐	1/4丁（75g）	56mg
納豆	1パック（40g）	36mg
小松菜	100g（1/2袋）	170mg
チンゲン菜	100g（1/2袋）	100mg
切り干し大根	10g	50mg
ひじき（乾）	5g	50mg
いりごま	5g	60mg

歩こっさプラスで運動習慣！！

• 買い物のときに少し離れた駐車場を利用するなど、なるべく歩くことを心がけましょう。
• 座っている時間を減らし、体を動かすことを意識しましょう。