健康レシピ【歩こっさプラス】豚肉と小松菜の香味炒め

豚肉と小松菜の香味炒め

冬が旬の小松菜は青菜の中でカルシウムの含有量がトップスラス！豚肉に含まれているたんぱく質や、きのこに含まれているビタミンDと一緒に食べることでカルシウムの吸収率が高まります。

このレシピでは、1食分で1日に必要な栄養素のおよそ3分の1のたんぱく質やビタミンD、カルシウムをとることができます。

食事と運動で骨粗鬆症予防

骨粗鬆症は骨がもろくなって骨折しやすい状態のことを言います。骨折は腰痛や寝たきりの原因にもなります。予防のためには、食事からのカルシウムの摂取だけでなく、ウオーキングや筋肉トレーニングなどの骨に刺激が加わる運動が必要です。

1日に必要なカルシウム摂取量は？

カルシウムの1日平均摂取目安量（摂取推奨量）

年齢	男性	女性
18歳～29歳	800mg	650mg
30歳～74歳	750mg	650mg
75歳以上	600mg	600mg

参考：日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）

成人男女1日当たりの平均摂取量は505mgとなっており、推奨量より下回っているのが現状です。（令和元年国民健康・栄養調査報告より）

カルシウムを多く含む食品は？

カルシウムは、牛乳・乳製品や大豆製品、魚介類、野菜や海藻などに多く含まれています。

牛乳	コップ1杯（200ml）	230mg
スライスチーズ	1枚（15g）	95mg
プレーンヨーグルト	100g	120mg
しらす干し	10g	52mg
絹ごし豆腐	4分の1丁（75g）	56mg
納豆	1パック（40g）	36mg
小松菜	100g（2分の1袋）	170mg
チンゲン菜	100g（2分の1袋）	100mg
切り干し大根	10g	50mg
ひじき（乾）	5g	50mg
いりごま	5g	60mg

歩こっさプラスで運動習慣！！

• 買い物のときに少し離れた駐車場を利用するなど、なるべく歩くことを心がけましょう。
• 座っている時間を減らし、体を動かすことを意識しましょう。