妊娠期と産後の食事について

妊娠から出産までの10か月間、おなかの赤ちゃんは、お母さんの体から必要な栄養を吸収してどんどん成長していきます。また、産後の食事は、お母さんの身体を回復させるとともに、母乳をつくる素になるのでとても大切です。

バランスのよい食事をとるには？

バランスのよい食事をするポイントは、1日3食いろいろな食品をまんべんなく食べることです。主食（ごはん・パン・麺など）を中心に・主菜（肉・魚・卵・豆類など）・副菜（野菜・海藻・きのこ類）を組み合わせることで、エネルギーやたんぱく質、脂質、ビタミンなどの不足も少なくなります。

 

 

• 妊娠中の食事のポイント（PDF：244KB）
• 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）（PDF：1,561KB）
• 妊娠前からはじめよう！健やかなからだづくりと食生活BOOK（厚生労働省）（PDF：1,927KB）
• 妊娠中・産後のママのための食事BOOK（厚生労働省）（PDF：3,479KB）

お母さんと赤ちゃんの食事のポイント

葉酸

妊娠前から葉酸を摂取することにより、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することができます。また、貧血の予防や出産後も赤ちゃんに必要な栄養素になりますので、妊娠期から授乳期にかけて積極的にとるようにしましょう。

1. 野菜を積極的に食べましょう。1日350g以上（生野菜なら両手3杯、加熱した野菜なら片手3杯）
2. 水に溶けやすく熱に弱い栄養素のため、サラダで食べたり、汁物にいれるなどして効率よく食べましょう。

葉酸を多く含む食品

	1食あたりの重量（g）	1食あたりの葉酸（μg）
グリーンアスパラガス	100（約5本）	180
さつまいも	200（中1本）	100
ほうれん草	80（0.5束）	88
えだまめ	30	78
いちご	80（4粒）	72
はくさい	100（2枚）	61

 

18歳以上の方の目安量：1日あたり240μg

妊娠中は1日あたりの目安量にプラス240μg、授乳中はプラス100μgを目安にしましょう

カルシウム

妊娠中はお母さんの身体のカルシウムが、赤ちゃんの発育のために優先的に使われます。カルシウムの多い食品をとったり、吸収をよくする栄養素をとりいれて、効率よく摂取しましょう。

1. ビタミンDはカルシウムの身体への吸収を高め、骨への沈着を助ける働きがあります。さけ、さんま、いわし、かれい、しらす干し、干ししいたけなどに多く含まれています。
2. クエン酸（レモン、オレンジ、酢など）も、吸収を高めます。

カルシウムを多く含む食品

	1食あたりの重量（g）	1食あたりのカルシウム（mg）
干しエビ	8（小さじ1程度）	568
さばみそ煮（缶詰）	180	378
ヨーグルトドリンク	240	264
普通牛乳	206	227
焼き豆腐	150	225
小松菜	80（0.5束）	136

 

18歳以上の女性の推奨量：1日あたり650mg

妊娠中、授乳中に付加量はありません

鉄

赤ちゃんの成長やお母さんの血液量の増加などにともない、妊娠前より多くの鉄を必要とします。鉄が不足するとお母さんの貧血、疲労感、冷え性などの原因となります。

1. 鉄の吸収は、動物性食品（肉・魚など）に含まれる鉄のほうが、植物性食品（野菜や豆類など）に含まれる鉄よりもよいと言われています。
2. ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べると身体への鉄の吸収が高くなります。
3. カフェインは吸収を悪くしますので、コーヒー、紅茶、緑茶などは、1日コーヒーカップ1～2杯程度にしましょう。

 

鉄を多く含む食品（植物性）

	1食あたりの重量（g）	1食あたりの鉄(mg）
小松菜	80（0.5束）	1.7
あおのり	2	1.5
さつまいも	200（中1本）	1.2
ほうれん草	80（0.5束）	0.7
チンゲンサイ	80（0.5束）	0.7

 

鉄を多く含む食品（動物性）

	1食あたりの重量（g）	1食あたりの鉄（mg）
あさり	40（10個程度）	11.9
鶏レバー	40	3.6
牛もも肉	80	2.2
かつお	80（刺身6切れ程度）	1.5
さんま	100（中1尾）	1.3

 

女性（18～29歳）の推奨量：1日あたり10.5mg

妊娠初期はプラス2.5mg、中期、後期はプラス15.0mg、授乳期はプラス2.5mg目安にしましょう

とりすぎに注意しましょう。

ビタミンA

妊娠初期のビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんの発育に影響があると報告されています。妊娠初期には、ビタミンAを多く含むレバーやうなぎなどは、週に1回程度を目安にしましょう。

水銀

水銀を多くとると赤ちゃんの神経系の発達に影響するといわれています。魚の水銀の含有量によって食べられる量や回数が決まっています。

• お魚について知っていてほしいこと（PDF：3,606KB）（厚生労働省）

カフェイン

妊娠中のカフェインのとりすぎは、赤ちゃんの発育が阻害される心配があります。また、お母さんの不眠や頭痛などを引き起こす原因にもなります。

1. コーヒーや紅茶を飲むときは、1日あたりコーヒーカップ1～2杯程度までにしましょう。
2. コーラやココア、エナジードリンクなどにも含まれています。
3. カフェインレスの飲料を利用しましょう。

• カフェインの過剰摂取に注意しましょう（厚生労働省）（外部サイトへリンク）

タバコ・アルコール

1. タバコのニコチンやアルコールは、赤ちゃんの発育・発達に影響をおよぼす場合があります。
2. 胎児性アルコール症候群や、母乳量の低下などの原因となります。
3. 家族の喫煙による受動喫煙においても、お母さんの血液中のニコチン濃度は高まります。赤ちゃんの呼吸器疾患の原因にもなるので、家族も協力してタバコは吸わないようにしましょう。

• 胎児性アルコール・スペクトラム障害（厚生労働省）（外部サイトへリンク）
• 女性の喫煙・受動喫煙の状況と妊娠出産等への影響（厚生労働省）（外部サイトへリンク）

脂質の多いもの

脂質の多いものは、母乳の脂肪分が多くなり、乳腺炎の原因となることがあります。

1. 脂身の多い肉や、生クリームなどは避けましょう。
2. 和食中心の食生活を心がけましょう。

産後の食事について

出産後のお母さんの身体は、ゆっくりと元の状態に戻ろうとします。身体の回復を最優先し、無理なダイエットはしないようにしましょう。授乳期の母乳の出方には個人差があります。母乳のみにこだわらず、足りないときは育児用ミルクを使うなどしてゆったりと過ごしましょう。

1. エネルギーの素となる主食（ごはん・パン・麺など）をしっかりと食べましょう。
2. 良質で低脂肪のたんぱく質を食べましょう。（鶏ささみ・鶏むね肉・赤身肉・白身魚など）
3. 体を温める根菜類を食べましょう。（ごぼう・大根・人参・れんこん等））
4. 汁物を取り入れて、水分の補給をしましょう。

おすすめ献立レシピ

葉酸・カルシウム・鉄などがとれるおすすめの献立レシピです。

（主食）桜えびのまぜごはん・・・・カルシウムUP！桜えびとごまの風味で減塩も。

（主菜）ミートローフ・・・・・・・豆腐でエネルギー量は少なく、ボリュームUP！

（副菜）ほうれん草のくるみ和え・・鉄＆葉酸の補給にどうぞ。

（汁物）打ち豆入り味噌汁・・・・・野菜と打ち豆たっぷり！だしを活かして薄味に。

• 作り方（PDF：256KB）

おすすめ献立レシピ

（主食）ごはん（120g）

（主菜）かつおと野菜のソテー・・・・かつお（赤身魚）で鉄の補給をができます。カット野菜を使うとした処理の手間がなく時短になります。

（副菜）納豆とおくらのチーズ和え・・手軽に手に入る納豆で、葉酸の補給をしましょう。

（汁物）はるさめスープ・・・・・・・スープに入っている豆苗は葉酸を豊富に含みます。調理の過程で水に溶けるので、汁ごといただきましょう。温かい汁物を食べると体も温まります。

• 作り方（PDF：237KB）

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